冠军林丹的健身方法

空手道+体能训练·资深老师

　2012年伦敦奥运会，林丹蝉联男单冠军，让我们见识在真正的世界第*，也对林丹的肌肉体型更加感兴趣。

　　林丹健身方法

　　林丹透露过国家队队员平时的锻炼方法，小腿、大腿、腰腹、手臂，每一项锻炼都是*基本的，但他完成得一丝不苟。林丹表示：“不能保持系统训练的时候，力量训练是一定需要的，因为这能保护你不轻易受伤。我们出门比赛的时候，会去酒店力量房，同时自己也会带橡皮绳。橡皮绳有橡皮绳的练法，健身房有健身房的练法。”

　　对于自己的鱼跃救球来源，林丹表示是因为自己以前做过守门员，林丹搞笑地表示：“因为我练过守门员。队里做过一次测试，我的脂肪指数是全队*低的，一般来说，我的体重在71公斤左右。”

　　什么都吃：早餐三明治正餐*爱牛肉、鱼和蔬菜

　　林丹表示：我几乎什么都吃，并没有太刻意注意过。如果不靠吃来补充能量和体力的话，对羽毛球这个项目来说，几乎无法训练，因为羽毛球真的特别特别累。

　　除了大运动量的训练，林丹透露了他保持状态的秘密武器：“国家队每天都会为我们搭配一些食谱，不过早上我*喜欢的就是吃一个三明治，这样能够维持一天运动量的消耗。”除了早餐，林丹和女友谢杏芳有一个共同的爱好，就是喜欢吃牛肉来补充体能，“正餐我喜欢吃牛肉、鱼和蔬菜，这些都对我补充体能很有帮助。”

　　一场激烈的羽毛球比赛，运动员在场上反复快速移动达500次左右，再加上蹬、跳、跨、击球、跳起扣杀等，对下肢力量的要求很高。无论是在前场的搓、推、勾、扑球、放球，还是在后场的挥拍吊球、扣杀都需要一定的手腕、手背、肩部、腰背肌群的力量。因而，羽毛球运动对上肢、肩部、躯干肌肉群的力量要求也较高。所以，在教学、训练以及自我训练中，应科学地、系统地注意增强上、下肢及躯干肌肉群的力量素质。

　　林丹健身计划

　　以下锻炼动作为一天要做的动作，一个动作做3组，每组做10RM(*大来回数)。用时1个小时左右(包括热身和放松)。锻炼一天休息两天。

　　锻炼步骤：先从上半身开始，更多的肌肉动作，大家可从力量训练大全里选择。

　　(一)上肢力量

　　羽毛球运动的上肢力量应重点发展、提高挥拍击球的力量及速度，使出球凶狠，给对手造成威胁。

　　上肢力量训练主要是发展手腕、小臂(前臂)、大臂(上臂)、肩部等部位的肌肉力量。

　　(二)下肢力量

　　下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢，而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，特别是小腿力量的加强。能够为快速移动步法打下良好的基础。

　　下肢力量训练主要是发展髋部(骨盆部)、腿部(大、小腿)、足部(踝关节)。

　　发展和提高羽毛球运动员的下肢力量、下肢灵活性、步法移动速度。通过实践证明这样的训练内容和方法对提高羽毛球运动员的基础和专项下肢力量起着非常重要的作用。

　　(三)躯干基础力量

　　在羽毛球运动的力量素质训练中，躯干力量练习是**不能忽视的。羽毛球运动中的转体步法，各种扣杀动作以及上网救球后回中心等多种动作，都需要强有力的躯干肌肉力量。因此，对羽毛球运动员来说，不能忽视提高躯干肌肉群(腹、背肌)的力量。