教练支招：如何制定一个简单的健身计划！

　1-健身时间及训练顺序

　　时间的优先是指健身中应把*薄弱的部位放在周一练。通常大家每逢周一基本斗志昂扬，信心满满，体力充沛。再而衰，三而竭，等到周末又要休息。因此，将*薄弱的部位周一练。 训练的先后顺序是指同一天训练中，需要在体力*好的时候选择*迫切需要进步的或者*薄弱的环节来锻炼。否则会导致身体各部位和肌肉细节两极分化，不能平衡。

　　2-大肌群配合小肌肉

　　例如，如果今天练胸，必然少不了卧推;做卧推又少不了肱三头肌的参与。所以当卧推结束后，肱三头肌已经热身完毕，进入备战状态，因此建议马上进行各种臂屈伸练习。背阔肌和肱二头肌也是同样的道理。

　　3-各部位协调锻炼

　　如果只练上半身却不进行深蹲训练，可能会导致下半身像一双筷子一样，和魁梧有力的上半身十分不协调。但是可以允许有一部分大肌肉先练成型，随后大肌肉带动小肌肉(包括前臂肌肉，小腿肌肉等)，最终达到协调。

　　4-统筹方法提率

　　有人在健身房中一味练习腕弯举，其效果不如抽一部分时间做一组卧推，或者硬拉，抑或深蹲。对于初学者，只做单关节动作弯举练肱二头肌，不如直接做符合动作的下拉或者引体向上，使得在锻炼肱二头肌的同时也能照顾到背阔肌。当然如果已经练到一定程度需要精雕细琢时，单关节的孤立动作必不可少。

　　5-因地制宜，根据自己的需要制定计划

　　不是所有人都想练成施瓦辛格的，每个人的审美都不同。我自己就排斥自己腿粗，因此很少锻炼提踵以及深蹲，因为深蹲在翘臀的同时也会将腿练粗。你练出来的身材*大的观众其实是自己，因此无需在意别人的看法以及评价。子非鱼，焉知鱼之乐。

　　6-注意锻炼的组数和次数

　　健身圈中大多数人都是练习三组。当然有例外，比如阿诺曾经做过一百组，而多里安耶次除了热身每个动作都是一组。组数不同但殊途同归，两人都分别蝉联多届奥赛一哥。因此组数可谓因人而异。但次数非常重要，有些男孩子一口气做一百个俯卧撑却发现胸并没有明显变大;有的女孩子扛着快两百斤的杠铃练习，却不明白为什么腿还是练不细。这都是因为方法不对。

　　7-一定要注重细节

　　1、大肌肉群不要连续两天练。因为训练的时候其实是破坏肌肉，休息的时候肌肉才生长。

　　2、硬拉的第二天不适合练自由深蹲。

　　3、在腰没有伤病的情况下腹肌可以天天练。不过为了安全起见，每周可以安排两天，使腹肌充分休息。