【健身】跑步21黄金法则：运动菜鸟变专家

　快到年底了，小伙伴们都在进行四季度业务冲刺吧，忙着工作的同时一定要注意身体啊，休息时间可以约上朋友一起跑跑步，让你身心都愉悦起来。

　　据小编所知参与跑步运动的小伙伴非常多，但是并非每个人都真正能够领悟这项运动的真谛，走入误区的人不在少数。国外著名的跑步杂志《Runner's World》日前刊文列举了跑步的21条黄金定律，对于所有跑者来说，这些都是应该深深印在他们头脑中的东西。

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　　专一法则

　　*有效的训练方式就是你努力尝试并坚持下去的训练方式，这对于大多数运动来说都是*主要的训练法则。如果你想要以每7分钟1英里的速度完成10公里的跑步路程，你就需要坚持以这样的速度跑下去。“对于跑者来说*好的状态就是坚持以自己设定的速度去跑步，并且周围的环境也是自己预期的。”

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　　10%法则

　　每一周的跑步长度相比上一周不要增加超过10%，美国运动专家早在1980年就给出了这样的建议：“我们注意到，有些跑者过于迅速增加他们的跑步长度，结果大大增加了受伤的风险性。”可能出现的例外是，如果你中间停跑了一段时间，那么你可以将自己的训练量增加10%以上，以接近你之前的训练水平。

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　　两小时法则

　　在饭后至少两小时才开始跑步运动。“对于大多数来说，两小时是食物在他们的胃部被消化干净的理想时间，尤其是对于一些高糖食物。如果你无法等够两个小时的时间，那么食物可能无法被完全消化，这增加了出现胃部痉挛、胀气等风险，*严重的时候甚至可能出现呕吐。”当然，如果你吃的食物都比较清淡，那么在90分钟之后就可以开始跑步运动了。

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　　十分钟法则

　　在跑步开始之前，先做十分钟的散步或者慢跑热身练习，而在跑步结束之后，做同样的事情让身体逐渐冷下来。“热身运动可以加速你的血流速度，同时让身体的体温增加，而跑步之后的逐步冷却运动也非常关键，因为突然停下来可能导致你的腿抽筋，或者感到头晕、恶心甚至晕倒。当然，如果你跑步的天气气温较高，你的热身时间可以相对缩短一些。

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　　两天法则

　　如果在跑步的时候感到某些部分持续两天出现酸痛的情况，那么*好休息两天的时间。持续两天的酸痛可能是该部位出现伤病的前兆，如果真的等到出现伤病，那么即便你休息五天对于你的健康状态也无法起到太大的作用。而如果有些部位出现持续两周的疼痛，那么应该立即去看医生。

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　　熟悉食物法则

　　在你进行一些跑步运动之前或者跑步过程中，不要吃一些对你来说非常新鲜的食物，或者喝一些从来没有喝过的饮料。“因为你的肠胃更加适合一些你熟悉的食物，在正常的饮食条件下，你遇到的风险会小很多，如果你尝试一些新东西可能就意味着一次冒险。”当然，在大部分情况下，尝试新的食物也总比什么都不吃的好。

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　　比赛后恢复法则

　　每一次进行比赛之后，至少给自己留下一天的时间来进行恢复，不要立即投入艰苦的训练或者再次比赛。世界上很多优秀的跑步运动员都信奉这一看上去非常简单的法则，事实证明，他对于运动员保持健康，远离伤病以及保持对比赛的渴望都是非常有帮助的。当然，如果你在一场训练或者比赛中根本没有竭尽全力，那么你在第二天还是可以继续投入训练或者比赛。

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　　逆风法则

　　逆风使得你损失的速度远远大于顺风帮助你提升的速度。因为在大风天气下跑步，你得做好自己速度下滑得准备。“对于长期的跑步者来说，在逆风条件下跑步，每一英里可能将损失15-25秒的时间，而在顺风条件下跑步，你得到的优势仅仅是15-25秒的一部分。因此在大风天气中跑步，你需要关注的是你付出的努力，而不是你的速度。”

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　　交谈法则

　　你跑步的时候，你应该有能力可以说出完整的话。在跑步的时候任何人都会面临心跳加快，呼吸急促的情况，但是如果你连一句完整的话都说不出来，那么这意味着你的速度已经超出了你身体允许的*佳范畴，应该适当的降低一些。

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　　二十英里法则

　　在参加一次马拉松比赛之前，至少应该完成一次二十英里的模拟。“在马拉松之前的长距离模拟，需要你用很多时间来完成，而且能够完成二十英里的里程，在你的脑海中能够基本确认自己是否能够完成整个马拉松的路程，否则你在比赛中可能会失去信念，进而对比赛失去信心。”