健身：背阔肌怎么练？拥有迷人“倒三角”的强悍背部！
众众老师
说到肌肉，就不得不说到武术宗师李小龙。李小龙那身结实的肌肉、令人生畏的线条轮廓和难以置信的爆发力都代表着一种独有的神威和气势，他的肌肉质量是举世无双的。其中，李小龙如蝙蝠一般的背阔肌为人称道，不仅塑造了他完美的倒三角身材，同时也造就了他惊人的力量!
那么这样完美的背阔肌是怎样炼成的呢?背阔肌的主要锻炼方法是“划船”，一般有杠铃划船、哑铃划船，其次练习背阔肌较多的动作还有宽距引体向上。下面就由人和健身爱建店的明星教练宋忠源为您分享这些练习背阔肌的经典动作。
一、杠铃划船 3-5组*8-12RM
立姿，上身俯身，双手下垂握铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中，上身保持前屈，不要动。
杠铃划船也有三种不同地握距，不同的握距锻炼背阔肌位置也不同。
窄握距：两手间距一掌宽，主要发达背阔肌上部。
中握距：手与肩宽，主要发达中部，较适合初学者，可使背部宽阔。
宽握距：两手间距比肩宽一至两个掌宽，主要发达中下部。
二、单臂哑铃划船 3-5组*8-12RM
掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概15-20厘米左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作，尽量提拉哑铃至*高处，保持肘部朝后，提拉的手臂于身体间保持接近距离。
三、双臂哑铃划船 3-5组*8-12RM
掌心向内，双手持哑铃放于提前，然后提拉哑铃至*高处，保持肘部朝后。提拉的过程总手臂加紧身体两侧。
四、宽距引体向上 3-5组**大次数
起始姿势：两手采用宽握距正握(掌心向前)单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。
动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。
呼吸方法：身体上拉时吸气，下垂时呼气。
注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
以上即为常用锻炼背阔肌的练习动作。如果练习者要发达背阔肌，建议每个动作做3-5组，每组做*大次数。长此以往，拥有李小龙一样的超强背阔肌不是梦!
